ジュニアアスリートができる熱中症対策とは！？理学療法士の高畑トレーナーにお話をお聞きしました

まず体重の2％の脱水で強い喉の渇きを感じます。次に体重の3％の脱水で持久的運動能力や認知機能のパフォーマンスが明らかに低下し始めます。4%の脱水では全身脱力感や吐き気、感情の不安定（イライラしたり、ボーっとしたり）が生じます。

はい。暑熱環境下で脱水がさらに進んだ場合、体重の6%の脱水で手足の震え、ふらつき、頭痛、混迷、体温や脈拍・呼吸の上昇が起こり、8%の脱水で呼吸困難が起こります。10%に達してしまうとと全身の筋痙攣や失神、各種内臓の機能不全が起こり、大変危険な状態になります。この数値は文献によって若干の差あるようです。

水分を取ることはもちろん必要なのですが、見落としがちなのは食事による水分の補給です。一般的に水分の必要摂取量は2.5リットルが理想と言われています。その内訳としては、水分補給としての必要摂取量が1.2リットルに対し、食事からの水分の必要摂取量として1リットル、そして、残りの300ミリリットルはカロリーを消費したときに自然と発生する代謝水で補います。

はい。例えば、野菜は85%以上、ピザでも50%が水分なので、一般的な食事をしていれば1リットルは充分に摂取可能な量です。おすすめは栄養も水分も補える「味噌汁」です。

水分補給で一番良くないのは、水だけで済ませることです。汗で塩分なども同時に失われている状態で水を取っても体液が薄まり、浸透圧の関係で尿量を増やそうとするため、脱水状態は回復しません。
スポーツドリンクにナトリウムが含まれているのはそのためです。もちろん、水と塩分を一緒に取れば問題ありません。

スポーツドリンクにはアイソトニック飲料（等張性）とハイポトニック飲料（低張性）があります。アイソトニック飲料は糖質が6%程度なもので市販品ではポカリスエットやアクエリアス。ハイポトニック飲料は糖質が3%程度なもので市販品ならポカリスエットのイオンウォーターやアクエリアスゼロになります。

次に糖質の濃度がどれくらいのものを選べばいいのかという問題ですが、安静時や軽度な運動時では糖質6〜8%のアイソトニック飲料（等張性）がおすすめです。胃を通過する速度が早くなるので、結果的に吸収を早くする効果と運動により失われる糖を補給する効果があり、長時間運動のパフォーマンスの改善に期待されると言われています。

しかし、運動による発汗が多い場合は体液が薄くなるため、ハイポトニック飲料の方が吸収が良くなります。水分を優先的に補充しないといけない暑い時期の運動中はハイポトニック飲料の方が適しているといえます。

夏は試合中や試合開始直前はハイポトニック飲料、休憩中はアイソトニック飲料。冬はアイソトニック飲料がいいかもしれません。

経口補水液はナトリウム濃度が高いのでため、脱水の時のみにしておいて下さい。
色々と理屈を言いましたが、本人が飲みにくい濃度だと水分摂取に悪影響を及ぼすので、濃すぎなければ最終的には飲みやすい濃度にしていただいてもいいと思っています。笑

尿の色ですね。黄色は脱水の兆候で、黄土色は重度の脱水、茶色は何らかの脱水症状が起きており、病院による検査が必要です。このように、日頃から尿の色をチェックすることをおすすめします。

年々ジュニア世代の身体機能の低下が叫ばれていますが、反面どの競技も近年のジュニアアスリートの競技レベルは上がってきていると思います。
僕は真夏の過酷な環境下でハイレベルな戦いを繰り広げるジュニアアスリートを本当に尊敬します。
安全に競技を行えるように、そして練習で培ったパフォーマンスをしっかり発揮できる様にする為に正しい知識を身につけて下さい。
夏は水分はだけでなく、食事や睡眠をしっかり取り、休憩中はなるべく日陰で過ごすなどちょっとした事で変わってきます。
皆さん一人ひとりが各自の目標を少しでも達成できる事を祈っています。