2024年にAnnals of Medicine誌で発表された、ヨーロッパを中心とした21本・約1万8千人のジュニアアスリートを対象とする最新の国際レビュー研究では、練習前の10〜20分の怪我予防トレーニングが怪我の発生を平均35％減らすことが示されました。
本コラムでは、この最新エビデンスに基づき、保護者とコーチがすぐに取り入れられる“科学的な怪我予防”のポイントを解説します。
なぜ怪我予防が“最優先課題”なのか
成長期の選手は、身体能力が急速に伸びる一方で、骨・筋・腱の成長スピードがアンバランスになりやすく、怪我のリスクが大人より高くなります。
最近の調査では、下記が分かりました。
・ジュニア年代の約40〜50%が1年間で何らかの怪我を経験（Rössler ほか）
・特に多いのが、足首・膝・太ももなどの下肢の怪我
・怪我による離脱は、競技力の停滞・自信の低下・早期ドロップアウトにつながる
さらに競技レベルの加速、早期専門化、過密スケジュールなど“現代スポーツ特有の環境”が怪我リスクを押し上げています。
ただし、今回の最新研究は私たちに明確な希望も示しました。
「怪我は“運”ではなく、“トレーニングの工夫”で確実に減らせる」ということです。
2024年国際レビュー研究が示した「怪我予防の核心」
Robles-Palazón らの2024年研究は、これまでで最も包括的なジュニアアスリートの怪我予防分析の一つです。
【研究の特徴】
21本の介入研究をまとめた体系的レビュー＋ネットワークメタ分析
- 対象：19歳以下のサッカー、バスケ、ハンドボール、ラグビーなどのチームスポーツ
- 総数：18,305人
- 検証したプログラム：筋力、安定性、柔軟性、プライオメトリクス、スピード＆アジリティなど
【結論】
怪我予防プログラム（iPP）は、怪我発生率を平均35％減らす。
特に以下の3要素が最も効果的だったと報告されています。
怪我予防に効いた３大トレーニング要素
怪我予防最大に効果を発揮した３つのトレーニングをご紹介します。
① 筋力トレーニング（Strength）
研究の中でも特に効果が高かった要素で、70％近く怪我を減らした例もあるほど。
- 体幹・股関節・太もも周りの強化が、
→ 着地時の膝ブレ
→ 切り返し時の不安定性
など“怪我につながる典型的な動作”を改善 - 重い器具は不要。スクワット・ランジ・ヒップヒンジなど基礎動作で十分
② 柔軟性トレーニング（Flexibility）
- 成長期は骨が先に伸び、筋の柔軟性が追いつかない「成長痛リスク」が高い
- 静的ストレッチ（30秒以上）や動的ストレッチの継続により怪我リスクが有意に低下
③ 安定性トレーニング（Stability）
- 片脚バランス、プランク、動作中の体幹安定化など
- 下肢の典型的な怪我（膝の内側倒れ＝ニーイン）を防ぐ鍵
- 多くの研究で「怪我予防の中核」と評価
良いプログラムに共通していた５つのポイント
2024年研究には、効果の高いプログラムに共通する特徴がありました。
1）練習の“最初”に行う
ウォームアップに組み込むことで効果が大幅に上がる。
2）10〜20分程度で完結
長すぎず、チームでも継続しやすい時間設定。
3）週2〜3回以上の実施
頻度が多いほど、怪我リスクは比例して低下。
4）難易度が徐々に上がる（進行性負荷）
例：片脚バランス → 動きを加える → 不安定面を使う
「慣れたら終わり」ではなく、継続的に負荷が上がるのが重要。
5）指導者がフォームをチェックする
特に着地動作は正しいフォームで行うかどうかで効果が大きく変わる。
今日からできる「怪我予防ウォームアップ（例）」
保護者やコーチが今日からできる怪我防止のためのウォームアップ例をご紹介します。
◎ 1. 神経活性（2分）
- 軽いジョグ
- スキップ／サイドステップ
◎ 2. 可動域づくり（3分）
- ダイナミックストレッチ（股関節・足首・太もも）
◎ 3. 基礎筋力（5分）
- スクワット10回
- ランジ左右各10回
- グルートブリッジ15回
◎ 4. 動作安定（5分）
- 片脚バランス＋上半身動作
- ジャンプ→着地のコントロール（膝が内側に入らない）
チームでこのメニューを10〜15分行うだけでも、怪我リスクは確実に下がります。
思春期の選手が怪我しやすい“３つの理由”
深く理解したい方向けに、成長期特有のリスクも補足します。
① 身長の急激な伸び → 筋の柔軟性不足
特に膝や足首の怪我が増える。
② 技術レベルの向上に対して身体が追いつかない
スピードが上がるほど、接触・着地・切り返しで怪我が起こりやすくなる。
③ 過密な練習スケジュール
疲労蓄積は怪我リスクを2倍以上にする研究もある。
このため、怪我予防は競技力向上と同じくらい重要な“基礎トレーニング”と言えます。
怪我予防は「習慣化」できれば、競技人生を大きく変える
今回の最新研究は、
「怪我予防トレーニングを数週間継続するだけで、怪我のリスクは約1/3に減らせる」
という強力なメッセージを示しました。
怪我が少ない選手ほど、
- 練習量が確保でき
- 成長のスピードが速く
- 自信を持ってプレーでき
- 長くスポーツを続けられます
つまり怪我予防は、
“未来の競技力を底上げする最も合理的な投資”
とも言えます。
保護者とコーチが協力し、子どもたちの身体を守りながら成長を支える
──その一歩が、今日の10分から始まります。
参考文献
Robles-Palazón FJ, et al. (2024). A systematic review and network meta-analysis on the effectiveness of exercise-based interventions for reducing the injury incidence in youth team-sport players. Part 1. Annals of Medicine.
Soligard T, et al. (2008). Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers. BMJ.
Rössler R, et al. (2016). Epidemiology of youth soccer injuries. JSHS.
その他本文中に引用した実在論文。
